옷이 가벼워지기 시작하는 계절, 겨울 동안 찐 살을 빼기 위해 홈트는 집에서 체계적으로 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.
좁은 공간에서도 사용하기 쉽고 근력운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있으며 다이어트 및, 체형 교정까지 할 수 있는 홈트 기구들에 관해 알아보겠습니다.
홈트 기구 추천- 집에서 효과적으로 할 수 있는 기구
목차
1. 덤벨 - 근력운동의 기본 아이템
덤벨은 홈트에서 가장 기본적이면서도 활용도가 높은 운동 기구입니다.
① 덤벨 스쿼트
● 운동 부위 : 허벅지, 엉덩이, 코어
● 하는 방법
1. 양손에 덤벨을 들고 어깨너비로 선다.
2. 등을 곧게 편 상태에서 천천히 앉는다.
3. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려간 후, 다시 일어난다.
4.10~15회 반복, 3세트 진행.
② 덤벨 숄더 프레스
● 운동 부위 : 어깨, 팔
● 하는 방법
1. 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이까지 들어 올린다.
2. 덤벨을 천천히 머리 위로 들어 올린다.
3. 다시 천천히 내려준다.
4.10~15회 반복, 3세트 진행.
2. 저항 밴드 - 다이어트 & 근력강화
저항 밴드는 근력운동과 유연성 향상에 도움이 되는 기구로, 공간을 거의 차지하지 않아 휴대성이 뛰어납니다.
특히 여성들에게 인기 있는 홈트 기구입니다.
① 밴드 스쿼트
● 운동 부위 : 허벅지, 엉덩이
● 하는 방법
1. 저항 밴드를 허벅지 위쪽에 위치시킨다.
2. 어깨너비로 서서 스쿼트 자세를 취한다.
3. 무릎을 벌린 상태에서 천천히 앉았다가 일어난다.
4.12~15회 반복, 3세트 진행.
② 밴드 힙 브리지
● 운동 부위 : 엉덩이, 코어
● 하는 방법
1. 매트 위에 누워 무릎을 구부린다.
2. 저항 밴드를 허벅지 위에 착용한다.
3. 엉덩이를 천천히 들어 올려 허리를 곧게 만든다.
4. 다시 천천히 내려간다.
5.12~15회 반복, 3세트 진행.
3. 스텝박스- 하체 강화 & 유산소 운동
스텝박스는 계단을 활용한 운동으로, 하체 근력과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
ⓛ 스텝 업
● 운동 부위 : 엉덩이, 허벅지
● 하는 방법
1. 한 발을 스텝박스 위에 올린다.
2. 반대쪽 발을 들어 올려 무릎을 90도로 만든다.
3. 원래 자세로 돌아온다.
4.10~12회 반복, 3세트 진행.
4. 케틀벨 - 전신 근력 운동
케틀벨은 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동 효과까지 있는 고강도 운동 기구입니다.
짧은 시간에 칼로리 소모가 크며, 전신 근육을 사용해 신체 균형과 힘을 길러줍니다.
① 케틀벨 스윙
● 운동 부위 : 엉덩이, 허벅지, 코어, 어깨
● 하는 방법
1. 케틀벨을 양손으로 잡고 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어 케틀벨을 허벅지 사이로 보낸다.
3. 엉덩이 힘(힙 드라이브)으로 케틀벨을 가슴 높이까지 들어 올린다.
4. 다시 원래 위치로 돌아와 반복한다.
5.15~20회 반복, 3~4세트 진행.
5. 점핑 로프(줄넘기) - 최고의 유산소 운동
줄넘기는 유산소 운동 효과가 뛰어나며, 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동입니다.
또한, 심폐 지구력 향상 및 하체 근력 강화에도 도움을 줍니다.
① 기본 줄넘기
● 운동부위 : 전신 유산소
● 하는 방법
1. 양손에 줄넘기를 잡고 발을 모은 상태에서 가볍게 점프한다.
2. 일정한 리듬으로 줄을 넘으며 속도를 유지한다.
3.30~60초 동안 반복, 36세트 진행.
② 크로스 줄넘기
● 운동부위 : 팔, 다리, 어깨
● 하는 방법
1. 기본 줄넘기를 하면서 점프할 때 팔을 교차한다.
2. 다음 줄넘기를 할 때 다시 원래 자세로 돌아간다.
3.30초씩 3세트 반복.
6. 푸시업 바 - 상체 근력 강화
푸시업 바는 손목 부담을 줄이고 팔, 가슴 근육을 더욱 효율적으로 단련할 수 있도록 도와줍니다.
① 기본 푸시업
● 운동부위 : 가슴, 팔, 코어
● 하는 방법
1. 푸시업 바를 어깨너비로 두고 손을 올린다.
2. 몸을 곧게 유지한 채 천천히 내려간다.
3. 다시 밀어 올린다.
4.10~15회 반복, 3세트 진행.
7. 철봉 - 집에서도 가능한 턱걸이
철봉 운동은 상체 근력, 코어 안정성, 등 근육 발달에 매우 효과적인 운동입니다.
특히 턱걸이(풀업)는 상체 근육을 강화하고, 여러 변형 동작을 통해 다양한 부위를 단련할 수 있습니다.
철봉은 문틀형, 스탠드형, 벽 부착형 등이 있으며, 자신의 환경에 맞춰 선택하면 됩니다.